Les 3 exercices de base quotidiens qui corrigent les maux de dos

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Se blesser est nul. Les blessures au dos aspirent encore plus. La douleur persistante est toujours à l’arrière de la tête, le corps saisit et compense en essayant de masquer l’inconfort. La partie difficile avec ce type de blessure est qu’il n’y a pas toujours un plus un égal à deux. Il y a tellement de connexions de votre colonne vertébrale au reste de votre corps, chaque cas étant unique à l’individu.

La seule principale cause d’invalidité dans le monde est le mal de dos. (1) Entre 1990 et 2015, il y a eu une augmentation de 54% du nombre d’années avec des maux de dos débilitants. (2) Huit Américains sur dix souffriront de maux de dos à un moment donné de leur vie. (3) Seul un sur 10 révélera la véritable cause de sa douleur. (4)

Aïe.

En plus de cela, plus de 100 milliards de dollars sont dépensés chaque année pour des évaluations et des traitements tels que les visites chiropratiques, la physiothérapie, les médicaments, les traitements topiques, les injections et la chirurgie. (5) Il est clair que les gens feront tout et n’importe quoi pour une sorte de soulagement. Je le sais parce que je suis l’un d’eux.

D’innombrables ajustements chiropratiques, des heures de glaçage, des étirements et des «mobilisations» inutiles, de l’acupuncture, de la massothérapie. Être relativement indolore n’a duré que des jours ou des heures, donc tout ce qui m’a donné le moindre soulagement, j’ai googlé comme un fou. Après des mois de nuits blanches, une gêne extrême au travail, une formation de brûleur arrière, j’étais prêt à tout.

Entrez le Dr Stuart McGill.

Note de l’éditeur: Le contenu de BarBend est destiné à être informatif, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d’un professionnel de la santé. Les opinions et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement des problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous êtes inquiet.

planche latérale

ESB Professional / Shutterstock

Retour Assistant

Lorsque nous parlons de quelque chose en rapport avec le dos et la colonne vertébrale, le premier nom qui me vient à l’esprit est Stuart McGill. Avec un doctorat en biomécanique humaine et 30 ans en tant que professeur à l’Université de Waterloo, vous pouvez imaginer que le curriculum vitae du gars est empilé. Son nom est rapidement devenu connu du monde du sport depuis qu’il a travaillé avec le laboratoire et la clinique expérimentale.

McGill a commencé sa carrière en mesurant la façon dont le dos soulève les charges absorbées, car il est l’auteur d’innombrables livres tels que The Back Mechanic, Ultimate Back Fitness and Performance, Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, et The Gift Of Injury, co-écrit avec plusieurs détenteurs de records du monde en musculation, Brian Carroll. Finalement, il a fondé BackFit Pro, un hub en ligne où les cliniciens et les garçons moyens ont accès à toutes les ressources auxquelles vous pouvez penser pour éduquer et aider à éliminer les maux de dos.

Son concept jusqu’ici le plus recherché a été utilisé par des centaines de physiothérapeutes, entraîneurs, entraîneurs et athlètes du monde entier: les trois grands.

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Les trois exercices essentiels de Stu McGill

Le Dr McGill était en mission pour trouver les meilleurs exercices pour créer une colonne vertébrale plus durable. Après de nombreuses expériences, il a constaté que la combinaison de Curl Up modifié, de planche latérale et de chien d’oiseau améliorait non seulement l’élasticité à long terme, mais ils présentaient également de grands avantages à court terme. Ces trois exercices, effectués une ou deux fois par jour, affectent le réseau musculaire complexe qui soutient la colonne vertébrale en établissant un certain niveau de rigidité et de raidissement. Les micro-mouvements courants sont souvent le principal déclencheur des maux de dos, et c’est pourquoi McGill parle beaucoup d’améliorer la «raideur» du sprint.

Décomposons-les un par un.

La boucle modifiée

Commencez par vous allonger sur le sol, une jambe pliée avec le pied à plat sur le sol et l’autre détendue directement vers le bas. Serrez vos mains derrière la petite colonne vertébrale pour maintenir l’intégrité de la courbe naturelle de la colonne vertébrale.

Détendez-vous 1

Lorsque vous vous levez, respirez et imaginez être soulevé par le sternum jusqu’au plafond. Notre inclination naturelle est de « boucler » en tapotant sur le menton, mais le mouvement sera en fait assez minime. Gardez votre cou long et soulevez-vous à quelques centimètres du sol.

Détendez-vous 2

Assurez-vous de ne pas aplatir votre colonne vertébrale contre vos mains. Cela peut créer une flexion inutile dans cette zone et peut surmobiliser la colonne vertébrale inférieure au lieu de la rigidifier.

Curl Up 3

Recroquevillé 4

Astuce: imaginez qu’il y a une petite chaîne attachée au sommet de l’os de la hanche et à la côte inférieure. En saisissant le noyau inférieur, la corde se raccourcit et vous « tire » vers le haut lorsque votre poitrine se soulève.

planche latérale

Pour votre part, vous plierez votre bras à un angle de 90 degrés, ferez un poing et empilerez votre coude juste en dessous de votre épaule. Les hanches devraient être baissées à ce moment. Pliez vos genoux pour vous assurer qu’ils s’alignent avec le reste de votre corps (vous ne serez pas accroupi avant de commencer). Vos jambes doivent être empilées les unes sur les autres.

Panneau latéral 1

De là, vous pouvez redresser vos jambes avec vos hanches toujours au sol, prendre le haut de la jambe et placer votre pied directement devant l’autre. De là, vous êtes prêt à lever vos hanches sur la planche latérale.

Panneau latéral 2

Panneau latéral 3

Astuces: pensez à mettre plus de pression sur votre avant-bras et le talon de votre jambe inférieure pour vous assurer que vos hanches ne se tordent pas ou ne se montrent pas trop hautes.Panneau latéral 4

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Fuglehunden

Commencez à quatre pattes avec les épaules empilées sur le dessus des poignets et les hanches sur le dessus des genoux. Collez vos orteils sous pour créer un peu plus d’activation neuronale. Tenez la colonne vertébrale parfaitement horizontalement contre le sol, en étendant le bras opposé à la jambe le long du sol avant de soulever. Faites un poing avec votre bras de travail et gardez votre pied plié, en pensant à pousser votre talon contre le mur arrière derrière vous.

Chien d'oiseau 1

Chien oiseau 2

Lorsque vous êtes prêt, soulevez doucement les deux membres de travail pour planer du sol. La hauteur dépendra si vous en êtes capable ou non Maintenez un dos plat sans tordre vos hanches ou perdre la tension à travers la ligne médiane.

Chien oiseau 3

Astuce: chaque membre a un rôle dans cette position. Poussez vers le bas dans le sol avec chaque élément de support et maintenez le travail rigide et solide avec une tension appropriée répartie. Je peux aussi imaginer un bol de soupe chaud sur le coccyx pour m’assurer que tout reste à niveau.

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Kits et représentants

Suivant les conseils de McGill dans The Gift Of Injury, il recommande de commencer par une pyramide russe pour séquencer les répétitions et les décors.

Effectuez 3 séries de chaque mouvement avec un schéma de répétition décroissant de 4-3-2 répétitions pour les deux côtés. Chaque « représentant » doit être tenu et peut durer de 10 à 15 secondes. Au début, quelque chose de plus loin que la suppression de la capacité du corps à tout engager en continu à travers la ligne médiane commence. Alors que ces petits muscles stabilisateurs commencent à se fatiguer naturellement, votre corps peut compenser et se pencher pour le soutien de groupes musculaires plus importants.

Plus court a = concentration plus intense pendant toute la durée de la répétition.

Remarque: en tant que personne qui a eu du mal à maîtriser ses maux de dos, je n’ai jamais connu de résultats aussi rapides. Assis pendant une période prolongée – ou même juste la période assise – déclencherait une douleur et un inconfort intenses. Maintenant, je n’ai ressenti aucun soupçon de douleur depuis que je les ai mis dans la routine d’échauffement. Que ce soit pendant une journée de récupération ou avant une séance de levage plus lourde, je me sens toujours «enfermé» et prêt à partir.

Gundog

fizkes / Shutterstock

Pourquoi vous devriez faire les trois grands chacun. Simple. Jour.

«La rigidité proximale permet la mobilité distale et l’athlétisme», cite le Dr McGill dans Le don des blessures. Cela s’étend également au-delà du monde des sports de force. Avoir une force et un contrôle de base importants peut vous permettre de produire plus de puissance et d’utiliser plus de puissance à quelle tâche vous souhaitez effectuer. Imaginez avoir une « colonne vertébrale souple » et essayer de soulever trois fois votre poids corporel … Aïe.

Usian Bolt n’a pas couru 100 mètres en 9,58 secondes sans stabilité et dévouement insensés. Il en va de même pour Tyson, qui bat presque tous les adversaires qui sont entrés sur le ring. Vous ne pouvez toujours pas le conceptualiser? Essayez de germer aussi vite que possible et gardez votre cœur aussi doux que la purée de pommes de terre. Pas si facile, non? Maintenant, serrez tout et réessayez.

Vous sentez-vous plus vite? Je reste sur la question.

Que vous soyez un athlète de haut niveau, un guerrier du week-end ou un Joe moyen, personne ne mérite de souffrir toute sa vie avec des maux de dos. Si vous avez négligé le travail de base pendant longtemps – ou si vous n’avez pas pris la peine de faire quoi que ce soit – vous pourriez le considérer comme non négociable pour votre santé quotidienne.

Mangez vos légumes, buvez de l’eau, dormez bien et faites les grands arbres.

Image sélectionnée via fizkes / Shutterstock

références

Hoy D et al. Le fardeau mondial des lombalgies: estimations de l’étude Global Burden of Disease 2010. Ann Rheum Dis. 2014 juin; 73 (6): 968-74.GBD 2015 Maladie et blessures Incidents et prévalence de partenaires. Prévalence mondiale, régionale et nationale, prévalence et années vécues avec un handicap pour 310 maladies et blessures, 1990-2015: une analyse systématique pour la Global Burden of Disease Study 2015. Lancet. 8 octobre 2016; 388 (10053): 1545-1602. Rubin DI. Épidémiologie et facteurs de risque de maux de dos. Neurol Clin. 2007 mai; 25 (2): 353-71. Nguyen TH et al. Douleurs lombaires non spécifiques et retour au travail. Suis Fam-lege. 15 novembre 2007; 76 (10): 1497-502.Katz JN. Lombalgie et lombalgie: facteurs et conséquences socio-économiques. J Bone Joint Surg Am. 2006 Apr; 88 Suppl 2: 21-4.

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