Guide du débutant pour la musculation – Programme muscu

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Nous comprenons: le premier regard sur la salle de sport peut être un peu intimidant. Il y a beaucoup de figures qui ressemblent au Lou Ferrigno vintage et qui pèsent plus que nous ne le pensons, et vous pouvez penser jusqu’où vous devez aller avant d’arriver n’importe où avec cette prise.

Mais voici la vérité, mec: même si vous êtes débutant, le simple fait que vous soyez principalement au gymnase signifie probablement que vous avez dû changer quelques choses dans votre vie pour prendre le temps de vous engager. Maintenant, il se dirige vers des os plus forts, des muscles plus gros et une force accrue.

Cependant, si vous soulevez votre poids mal ou trop souvent, vous pourriez vous blesser. Pour éviter les blessures, vous devez vous assurer que la bonne forme et la bonne quantité sont essentielles. Mais ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous guider à travers la technique parfaite, une programmation efficace et une alimentation propre pour atteindre tous vos objectifs de fitness.

Avant de commencer à penser à la programmation, assurez-vous de faire ces sept choses pour chaque entraînement, à partir de maintenant.

7 CONSEILS POUR L’ENTRAÎNEMENT AU POIDS

1. CALME HYDRIDE: Le muscle est composé à 75% d’eau. Alors mesurez-vous à l’échelle numérique avant et après votre entraînement. Buvez ensuite la différence en onces d’eau.

2. FAITES DEUX ESSUIE-GLACES POUR GYM: Un pour une douche après l’entraînement, un pour les vêtements imbibés de sueur. (Essuyez toujours le mucus sale du banc entre les séries.)

3. PRÉPARATION DE L’APPAREIL: En tant que débutant, demandez exactement à la personne quoi faire.

4. UTILISEZ l’haltèreR: Vous n’aurez pas besoin d’un détecteur, vous devrez rarement attendre une paire et leurs muscles travailleront plus fort que les machines.

5. AJUSTEZ LE POIDS: En tant que débutant, n’utilisez jamais un poids si lourd que vous avez besoin d’élan pour le soulever. Un appareil de mesure simple: l’haltérophilie doit être interrompue pendant au moins une seconde. Vous pouvez être tenté de ramasser le plus gros haltère imaginable, donc vous, vous savez, peut sembler difficile, mais en réalité, cela pourrait être bien mieux.

6. Démarrage lent: Des changements mineurs à votre routine quotidienne favoriseront des habitudes positives. Si vous commencez si progressivement que vous remarquez à peine le changement, vous pouvez mieux continuer et apporter encore plus de changements sans jamais avoir l’air effrayant.

7. CHAPITRE DEBOUT: Vous voulez un moyen simple de savoir si vous faites correctement les exercices? Vérifiez votre posture. Pour la plupart des exercices, la position de départ correcte est avec les épaules en arrière, la poitrine debout, debout (ou assis) haut, serrant jusqu’à la fin des abdos. Bonne posture, bonne silhouette.

Maintenant que vous êtes prêt à vider l’étiquette appropriée de votre salle de sport, il est temps de réfléchir au programme d’entraînement que vous allez utiliser. Si vous ne vous laissez aller au gymnase que deux jours par semaine, ça va. Essayez ces séances d’entraînement.

PROGRAMME D’ENTRAINEMENT

Effectuez les deux séances d’entraînement une fois par semaine (jours 1 et 2), en vous reposant pendant au moins un jour entre chaque jour. Effectuez des exercices groupés avec des groupes. Effectuez une série A, détendez-vous, puis une série B, détendez-vous (notez que certains groupes ont une pratique «C») et répétez jusqu’à ce que tous les ensembles soient terminés. Passez ensuite au groupe suivant. Effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions pour chaque exercice. Après un mois, vous verrez à quel point un mois au gymnase est gratifiant.

I. NAP

1A) Squats d’haltères
Calme: 30 sec.
Tenez l’haltère dans les deux mains et séparez-vous. Accroupissez-vous le plus profondément possible en tenant l’arche sur le dos.

1B) Pushup
Calme: 60 sec.
Placez vos mains sur le sol, la largeur extérieure de vos épaules et serrez vos abdominaux. Gardez votre corps droit, abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ un pouce du sol.

2A) Haltère en marche arrière
Calme: 30 sec.
Tenez un haltère dans chaque main et reculez d’un pied. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière soit presque en contact et que votre cuisse avant soit parallèle au sol.

2B) Presse à épaules debout avec haltères
Calme: 60 sec.
Tenez l’haltère dans les deux mains, au niveau des épaules. Saisissez vos abdos et appuyez les poids directement sur votre tête.

3A) Squat divisé bulgare
Calme: 30 sec.
Mettez un pied en arrière sur un banc ou une chaise. Abaissez-vous avec votre jambe d’appui jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol.

3B) Trempette
Calme: 30 sec.
Saisissez les barres parallèles du poste de plongée et abaissez votre corps jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol. Si vous ne pouvez pas plonger, effectuez une extension des triceps en décubitus dorsal avec un appareil EZ-curly

3C) vis russe
Calme: 60 sec.
Asseyez-vous au sol avec un haltère ou une plaque de poids dans les deux mains et inclinez votre torse à un angle de 45 degrés. Gardez vos bras tendus et vissez autant que vous le pouvez, dans un sens puis dans l’autre.

4) Vélo stationnaire
La pédale dure 12 à 20 minutes à vitesse modérée.

II. JOUR

1A) Ascenseur roumain avec haltères
Calme: 60 sec.
Tenez les haltères dans les deux mains avec les poids contre vos cuisses. Pliez vos hanches en arrière et abaissez votre torse, permettant à vos genoux de se plier au besoin jusqu’à ce que vous sentiez que votre bas du dos perd votre arc. Serrez vos fesses et vos inconvénients pour revenir.

1B) Rangée d’haltères à levier unique
Calme: 60 sec.
Tenez un haltère dans une main et posez vos mains et vos genoux sur un banc. Laissez votre bras pendre droit. Si vous gardez votre dos dans son arc naturel, classifiez le poids jusqu’à ce qu’il touche votre côté. Effectuez chaque répétition d’abord avec un bras, puis changez de bras et répétez.

2A) Pont à haubans à jambes droites
Calme: 60 sec.
Allongez-vous sur le dos et posez vos talons sur un banc ou une chaise. Saisissez vos abdos et appuyez sur votre talon pour soulever vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite.

2B) Pulldown Lat
Calme: 60 sec.
Asseyez-vous sur une station pliante et maintenez la barre avec une poignée extérieure à la largeur des épaules. Retirez la tige de votre col.

3A) Haltère, levée d’une jambe
Calme: 60 sec.
Tenez un haltère d’une main et tenez-vous sur la jambe opposée. Si vous gardez le bas du dos arqué, pliez vos hanches vers l’avant autant que possible, puis étirez vos hanches pour revenir. Remplissez toutes les répétitions sur une seule page, puis allumez les pages.

3B) Curl d’haltères Biceps
Calme: 60 sec.
Tenez l’haltère dans les deux mains et tenez le haut de votre bras contre votre côté et courbez les poids à la hauteur des épaules.

3C) planches
Calme: 60 sec.
Montez sur le sol en position allongée et abaissez votre poids sur votre avant-bras. Saisissez vos abdos et gardez votre corps dans une position complètement droite pendant 60 secondes ou autant que vous le pouvez.

4) Vélo stationnaire
La pédale dure 12 à 20 minutes à vitesse modérée.

Êtes-vous prêt pour quelque chose de plus difficile? Voici le test suivant:

LES 4 SEMAINES TERMINENT LE TRAVAIL D’ESSAI

Faites de l’exercice trois jours par semaine pendant quatre semaines, en vous reposant au moins un jour entre les séances. Pour les exercices de musculation, choisissez une charge qui vous permet d’effectuer plus de quelques répétitions que nécessaire (cela peut nécessiter une différence entre les séries lors de la découverte de ce niveau de force). Par exemple, si un exercice nécessite 12 répétitions, choisissez une charge de travail que vous pouvez estimer pour effectuer 15 répétitions avant l’arrêt (mais seulement 12).

Effectuez les paires d’entraînement (étiquetées A et B) comme un ensemble alterné, en vous reposant entre les ensembles pendant 60 secondes. Il termine une série d’exercices A et se repose; puis une série B et se reposer à nouveau; et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les ensembles pour cette paire. Le premier jour de votre entraînement, ne faites qu’une seule série pour chaque exercice. Passez à deux ensembles ou plus (comme spécifié dans les spécifications ci-dessous) dans le deuxième entraînement.

1. Premier squat
Ensembles: 2-3
Répétition: 8
Calme: 60 sec.
Commencez avec l’haltère sur le support de boîte de vitesses à environ la hauteur des épaules. Saisissez la tige en haut et soulevez vos coudes jusqu’à ce que les bras supérieurs soient parallèles au sol. Maintenant, soulevez la barre du support, laissez-la rouler vers vos doigts – ici, vous devez vous reposer pendant votre entraînement (tant que vous soulevez vos coudes, vous n’aurez aucun problème à équilibrer la barre). [1]. Accroupissez-vous le plus bas possible [2]puis guidez vos jambes pour revenir à la position de départ. Ceci est un représentant.

2A. Ensemble d’haltères à trois points
Stocks: 2
Répétition: 12 (les deux bras)
Calme: 30 sec
Tenez un haltère dans votre main gauche et soutenez les autres mains sur un banc plat. Si vous gardez votre dos droit et vos épaules droites avec le sol, affectez le poids à votre poitrine. Abaissez l’haltère pour revenir à la position de départ. Ceci est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions avec le levier gauche, puis allumez les pages.

2B. pushup
Stocks: 2
Répétition: 12-15
Calme: 30 sec.
Placez vos mains sur le sol, à environ la largeur des épaules, et étendez vos jambes juste derrière vous – votre corps doit être droit du talon à la tête. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre torse soit à environ un pouce du sol, puis repoussez-vous. Ceci est un représentant.

3A. Un pont debout
Stocks: 2
Répétition: 12
Calme: 30 sec.
Allongez-vous sur le dos au sol et pliez un genou pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Si vous gardez vos jambes droites, poussez vos pieds vers le sol, en soulevant vos hanches jusqu’à ce que les deux cuisses soient droites. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Ceci est un représentant. Effectuez chaque répétition sur une jambe, puis allumez les jambes et répétez.

3B. Pull haltère
Stocks: 2
Répétition: 12
Calme: 30 sec.
Saisissez l’un des haltères à deux mains et allongez-vous sur un banc. Appuyez l’haltère droit sur votre visage, puis abaissez votre bras derrière votre tête aussi loin que possible. Tirez l’haltère vers sa position de départ. Ceci est un représentant.

Planche 4
Ensembles: 1-2
Répéter: maintenez pendant 60 secondes.
Calme: 60 sec.
Allez en position couchée, puis pliez vos coudes à 90 degrés et posez votre poids sur vos avant-bras. Gardez tout votre corps en ligne droite, maintenez la position pendant 60 secondes. Ceci est un ensemble.

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