Entraînement sportif: 10 conseils d’entraînement pour biking en intérieur

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Bien que l’entraînement sportif ne soit pas la priorité évidente dans la météo d’aujourd’hui, c’est peut-être le moment idéal pour préparer votre liste d’événements sportifs et commencer à vous concentrer sur votre entraînement sportif.

Un sport typique comprendra souvent une longue et pénible journée en selle. La plupart auront lieu en une seule journée, mais certains sont des événements sur plusieurs jours. C’est presque un fait pour surmonter l’augmentation de l’altitude et le kilométrage au-dessus de la moyenne qui dépasse de loin un voyage moyen. L’entraînement sportif doit donc préparer votre corps au stress de l’événement choisi.

Le coronavirus et les mesures ultérieures de distanciation sociale et de blocage signifient que les cyclistes peuvent ne pas être en mesure de sortir à l’extérieur pour un entraînement optimal, mais heureusement, les progrès dans les applications de cyclisme en salle et le matériel du turbo entraîneur permettent aux cyclistes obtenez le même niveau de stimulation d’entraînement sans quitter votre salon

Le vélo en salle était autrefois un mélange de douleurs indescriptibles et de comportements antisociaux. Même les meilleurs entraîneurs turbo étaient bruyants et souffraient d’interfaces de pédalage horriblement artificielles – pensez à pédaler à travers la mélasse. Ils étaient considérés comme un dernier recours absolu dans tout programme d’entraînement jusqu’à ce que l’entraînement en salle subisse une révolution.

Les entraîneurs d’intérieur d’aujourd’hui sont somptueusement sophistiqués et font de l’enregistrement de vos miles d’entraînement une expérience enrichissante. Il y a aussi moins de charge de service avec moins d’exposition aux éléments. Les entraîneurs d’intérieur vous donnent la possibilité de faire des kilomètres intenses d’entraînement et d’intensité sans l’usure coûteuse des composants qu’un effort équivalent à l’extérieur compterait pour votre vélo de route.

Voici 10 conseils de formation axés sur l’intérieur pour vous préparer à votre grand événement.

1. Investissez dans une bonne configuration

L’entraînement sportif, comme tout autre, nécessite beaucoup de temps de qualité. Cette fois, vous devrez vous adapter à la vie quotidienne, comme le travail et la famille. L’entraînement en salle peut aider à garantir la qualité d’un entraînement sans kilomètres de déchets, de circulation et de mauvais temps.

Vous passerez probablement beaucoup de temps sur votre entraîneur, il est donc important d’investir dans une configuration de bonne qualité. La plupart des turbo-trainers vous donneront au moins une puissance de sortie estimée, tandis que des vélos intelligents plus avancés comme le Wattbike Atom fournissent des mesures très précises, vous assurant de suivre parfaitement votre entraînement.

Notre guide sur la configuration la moins chère de Zwift vous expliquera tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner en salle et vous aidera à trouver une configuration abordable.

2. Mettez-vous à l’aise

Si vous prévoyez de conduire beaucoup à l’intérieur, il est préférable de configurer correctement votre vélo. Avec beaucoup de réglages sur des vélos d’intérieur plus premium, vous pouvez même utiliser votre temps à l’intérieur pour expérimenter votre position et votre stratégie de carburant afin de maximiser vos performances.

3. Évaluez votre condition physique

Il existe une multitude d’excellents programmes d’entraînement disponible. Pour tirer le meilleur parti de ces plans, vous pouvez commencer par faire des tests, tels qu’un test de rampe ou un test FTP de 20 minutes. Les résultats du test informeront non seulement votre formation, mais vous pouvez également répéter le test toutes les quelques semaines pour vous aider à suivre vos progrès.

Conseils d'entraînement hivernal

4. Planifiez à l’avance et entrez dans une routine

Il est préférable de s’entraîner régulièrement que de faire 1 ou 2 grandes courses par semaine, mais l’adaptation de votre entraînement sportif à la vie quotidienne peut être difficile et nécessite une certaine planification. Jetez un œil à votre emploi du temps quelques semaines avant et décidez où vous pouvez vous intégrer à votre entraînement tout en minimisant le risque de sessions manquantes. Cependant, n’oubliez pas d’être flexible; Il y a des jours où vous ne pourrez pas terminer l’épopée de 4 heures que vous aviez planifiée, mais ne vous inquiétez pas. Si vous manquez de temps, même une session de 30 minutes peut être bénéfique.

5. Construisez une bonne base physique

L’une des plus grandes attractions d’une voiture de sport est le défi physique et mental du vélo sur de longues distances. Cela nécessite un bon niveau de forme physique de base, et de longues promenades régulières sont essentielles à cela. Essayez de faire progresser la durée de ces promenades dans le temps afin que votre corps s’habitue à la tension à laquelle vous le soumettrez lors de votre activité sportive. Bien que les efforts au niveau et au-dessus du seuil soient où vous pouvez reprendre un peu de temps dans les montées, votre récupération complète de ces efforts sera aérobie, il est donc doublement important de maximiser la capacité aérobie de votre corps avec de longues promenades.

6. De longues promenades en groupe

Les heures passées dans le turbo étaient intimidantes, mais l’ancien temps de s’asseoir sur les rouleaux ou dans un turbo trainer de base pendant des heures est révolu. L’une des façons les plus amusantes de parcourir la distance à l’intérieur peut être de rejoindre l’un des tours audax réguliers de 100 km à Zwift. Il doit y avoir une catégorie qui convient à chaque niveau de cavalier, et l’aspect social du voyage aidera les heures à passer.

7. Séparez les grands jours

Si votre plan d’entraînement vous oblige à faire du vélo pendant 4 heures le week-end, mais que les activités non liées au vélo vous gênent, essayez de le rompre. En faisant deux promenades, une le matin et une le soir, vous effectuerez toujours le même volume de vélo, et vous n’aurez pas à négliger votre travail ou votre vie de famille. Des recherches récentes ont montré que diviser le voyage du matin à l’après-midi, tout en surveillant attentivement l’apport en glucides entre les voyages, peut même augmenter le niveau d’adaptation à l’entraînement.

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8. Montez, montez et montez un peu plus

De nombreux athlètes mettront à l’épreuve leur capacité à grimper pendant de longues périodes, ils doivent donc affiner leur capacité à grimper à basse vitesse et à sortir de la selle. Il peut être difficile de trouver de longues ascensions  pour s’entraîner, alors pourquoi ne pas essayer les Alpes? Avec plus de 1000 mètres d’escalade, imitant l’emblématique Alpe d’Huez, il n’y a sûrement pas de meilleur moyen de se préparer aux ascensions que vous trouverez dans votre sport.

9. Apportez les intervalles

Il est peu probable que votre sport soit un voyage stable, au lieu de cela, les gens augmenteront dans les montées ou vous voudrez traverser un écart avec un groupe devant vous et récupérer assez rapidement pour maintenir leur position. Pour ce faire, vous souhaiterez commencer à intégrer certaines sessions d’intervalle dans votre formation. L’utilisation d’un mode erg sur des entraîneurs turbo intelligents ou des vélos intelligents est parfaite pour vous assurer d’atteindre vos watts cibles pendant vos intervalles sans trop y penser. Gardez simplement la tête baissée et faites tourner vos jambes!

10. Faites progresser votre formation

Au fur et à mesure que vous êtes en forme, vous constaterez que vos courses et intervalles normaux sont plus faciles et pour une bonne raison. Vous ne soumettez pas votre corps à autant de stress et vous avez besoin de ce stress pour forcer votre corps à s’adapter à l’entraînement que vous faites. Pour surmonter cela, vous devez augmenter progressivement la durée de vos longs trajets et l’intensité de vos intervalles. Si vous vous entraînez puissamment, évaluez fréquemment votre forme physique pour réinitialiser vos zones d’entraînement et augmentez continuellement vos efforts pour la même séance, ou essayez d’ajouter 30 minutes à vos longs trajets pour construire votre base de résistance. En augmentant constamment mais progressivement votre charge d’entraînement, vous pouvez faire de gros gains.

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