Comment prendre soin de votre posture et de votre dos tout en travaillant à la maison

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Les experts nous disent comment nous assurer de ne pas ruiner notre attitude

Il s’agit de la troisième semaine de blocus officiel, ce qui signifie que la plupart d’entre nous ont été travailler à la maison pendant un certain temps.

Bien sûr, le travail à domicile a ses avantages spécifiques: des vêtements de loisirs confortables, des collations sans fin et une position allongée, mais le manque d’équipement de bureau peut causer des problèmes – principalement pour la posture.

Sans chaises de bureau et bureaux appropriés attachés à la bonne hauteur, beaucoup d’entre nous souffrent de raideur dans le dos, le cou et les épaules – qui, si elle dure trop longtemps, peut causer de graves problèmes à l’avenir.

Mais tout cela peut être évité avec quelques ajustements simples – nous avons donc demandé aux experts de partager leurs conseils sur la façon de garder le contrôle de votre posture.

Avoir un lieu de travail dédié

Jonathan Scattergood, chef de la physiothérapie de la santé chez Ascenti, dit qu’il est important d’installer votre bureau régulièrement – tout dans la bonne position – tout comme un bureau.

Metro.co.uk: « Au cours des dernières semaines, des millions d’entre nous ont créé des lieux de travail improvisés en utilisant de telles tables, meubles de jardin et chaises de salle à manger, et bien qu’il soit difficile de ne pas admirer la créativité, certains de ces ensembles … Oups font des ravages sur notre attitude et peut avoir un impact significatif sur notre corps.

« Il est important d’avoir un lieu de travail dédié. La tentation de s’affaisser sur le canapé ou même de travailler depuis le lit peut être forte, mais elle mettra une lourde charge sur votre corps et entraînera probablement des maux, des douleurs et des blessures plus tard sur la route, surtout si cela est fait régulièrement.

« S’ajuster en ce moment permettra non seulement d’éviter cela, mais fournira également un espace plus confortable et plus efficace pour travailler à la maison. »

Bon endroit

Jonathan dit que la position assise est la clé d’une bonne posture, car une bonne chaise vous aidera à mettre votre corps à niveau.

Il ajoute: « Beaucoup d’entre nous n’ont pas le luxe d’une chaise de bureau réglable. Si vous travaillez dans une salle à manger, la combinaison d’une table plus haute et de chaises inférieures entraînera des étirements ou des affaissements excessifs, des douleurs au cou, aux épaules et au dos, et une pression sur les poignets.

« Augmenter la hauteur grâce à des coussins et ajouter la boîte comme repose-pieds peut vous aider à atteindre votre position idéale. Essayez également d’éviter de croiser les jambes, car cela peut causer de nombreux problèmes de posture.  »

Jonathan ajoute que vous pouvez recréer l’effet d’une chaise de soutien en plaçant une serviette ou un coussin enroulé entre le dossier inférieur et le dossier.

Hauteur de l’écran

Assurez-vous que l’écran est en ligne avec vos yeux (Photo: Ella Byworth pour Metro.co.uk)

Jonathan dit que si l’écran de l’ordinateur ou du portable est en dessous du niveau des yeux, il se pliera probablement. Cela peut entraîner de nombreux problèmes de posture.

Il dit: « Dans un monde idéal, vous auriez une base réglable, mais si ce n’est pas possible, vous pouvez remplacer une boîte solide ou un livre qui soulève l’écran. Ensuite, vous devez le connecter à un clavier externe – tout simplement pas cher – afin de pouvoir le régler à une hauteur où vous pouvez l’utiliser avec vos poignets dans une position neutre.

« Tenir le clavier et la souris externe près de votre corps vous empêchera de vous étirer trop en avant et vous encouragera à vous redresser. »

Faites votre propre bureau debout

Un bureau debout est également un excellent moyen de soulager votre dos et vos bras.

Jonathan dit: « Ce n’est jamais une bonne idée de rester dans une position trop longtemps, donc même si vous avez la configuration de bureau parfaite, passer de courtes périodes à différents endroits pour changer de position peut être bénéfique.

« Un plan de travail de cuisine peut être le bureau debout parfait pour mélanger la posture et garder différents muscles en service. Il vous suffit de soulever l’ordinateur portable pour qu’il soit au niveau des yeux et de vous assurer que vos coudes sont pliés à 90 degrés.  »

Bougez régulièrement

Jonathan dit que l’une des meilleures choses à faire est de bouger régulièrement – surtout parce que nous sommes beaucoup moins actifs en ce moment.

Il ajoute: « Vous constaterez le plus grand avantage des courtes pauses fréquentes par rapport aux plus petites.

« Si vous êtes occupé à travailler, il est trop facile de passer pour que vous ne vous remarquiez pas, donc la mise en place d’un rappel numérique sur votre téléphone peut vous aider à réaliser ce mouvement régulier. »

Rendez votre corps doux et grand

Esther Miltiadous, porte-parole des attitudes Alexander Technique recommande que lorsque vous travaillez au bureau, il est préférable de rendre nos corps doux (et non raides) et hauts (et non tombants).

Il dit: « Les gens ont tendance à changer entre les deux extrêmes: soit ils glissent vers le bas et la tête tire en avant vers l’écran, soit ils adoptent une position » militaire « , les bras et la poitrine en arrière, essayant de se redresser.

« Les deux ne sont pas bons pour notre corps.

« Trouver un milieu entre eux facilite la vie. Pour ce faire, imaginez que votre torse est soutenu par la colonne vertébrale et les muscles posturaux profonds, puis relâchez les muscles abdominaux sans tomber. Imaginez votre tête s’équilibrant doucement au sommet de votre colonne vertébrale.  »

extension

Les étirements vous aideront à détendre votre corps (Photo: Ella Byworth pour Metro.co.uk)

Cela peut sembler évident, mais l’étirement est un excellent moyen de détendre votre corps après une dure journée de travail.

Chiara Becuti, professeur de Pilates à FLY LDN a trois exercices pour aider à réduire la rigidité – qui doivent être effectués dans l’ordre suivant:

Étirement du cou

Chiara dit: « Inclinez votre tête vers votre épaule et tirez doucement le côté de votre tête avec votre autre main. Maintenez la position pendant un moment avant de répéter de l’autre côté.

« L’accent devrait être mis sur l’éloignement du bras de l’oreille, car nous avons tendance à lever les bras lorsque nous sommes assis devant nos ordinateurs portables pendant une longue période. » Il est important de rappeler aux épaules où se trouve leur position et de remobiliser le cou, qui est souvent coincé entre eux.  »

Plus: santé

Étoile de mer à travers la porte

Elle ajoute; « Passez la porte ouverte à bras ouverts et poussez vos mains de chaque côté du cadre de la porte, juste en dessous de la hauteur des épaules.

« C’est un excellent étirement pour les muscles pectoraux qui deviennent tendus lorsqu’ils se penchent en avant, et vous permet de contrôler votre dos pour votre posture. »

Entorse vertébrale de la position couchée

Chiara ajoute: « Allongez-vous sur un tapis ou une serviette et tirez un genou contre votre poitrine, puis tirez vers le côté opposé du tapis ou de la serviette. Tenez-le là, en gardant votre main en dehors de votre genou, puis répétez de l’autre côté.

« Cet exercice prolonge le bas du dos, qui se serre pendant de longues heures assis. »

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